Едно от ефективните упражнения за укрепване на коремните мускули е коремният вакуум. Препоръчително е да се извършва не само от феновете на йога и боди флекс, но и от специалисти от други уелнес практики. Нежните упражнения не само работят върху коремните мускули, но също така могат да решат редица други здравословни проблеми.

Какво е коремен вакуум?

В основата си вакуумното упражнение е статично изометрично упражнение, насочено към развитие и укрепване на вътрешните коремни мускули на пресата, които включват напречните мускули и мускулатурата на диафрагмата. Те не се използват при извършване на обикновени притискания, което прави тази практика особено полезна за тези, които искат да видят красив корем.

Вакуумът на корема е широко известен на поддръжниците на йога – древна доктрина за здравето, датираща от хиляди години, наречена удияна бандха. Смята се, че оттам той е мигрирал към други спортни практики. Техниката включва силно прибиране на корема на изхода, задържане на дъха за около половин минута. Оттук произлиза метафоричното име.

Ползите от „Вакуум“ на корем

Това дихателно упражнение за отслабване, дошло при нас от ориенталските практики, има много ползи за здравето. Основната от тях се счита за намаляване на талията и образуване на модерен „плосък корем“. Това важи както за жените, така и за мъжете, които искат да образуват обърнат триъгълник.

Освен това има и други ползи от редовното практикуване:

  • Подобряване на гръбначния стълб и облекчаване на болки в гърба.
  • Корекция на пропорциите на фигурата чрез намаляване на размера на талията.
  • Рисуване на пресата със създаването на тези много заветни кубчета.
  • Повишен белодробен капацитет и подобрен метаболизъм.
  • Стимулиране на коремните и тазовите органи чрез необичаен самомасаж.
  • Има обаче някои противопоказания за вакуумни упражнения, за които трябва да се разбере, преди да започнете да ги изпълнявате.

Вреда от вакуум упражненията

За определени категории хора подобно упражнение за корема е противопоказано. В допълнение към ползите, той може да донесе вреда и в следните случаи:

  • Ако има обостряне на хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, черния дроб, бъбреците или репродуктивните органи.
  • В рамките на шест месеца след операцията на коремните или тазовите органи.
  • По време на менструално кървене и по време на бременност.
  • С нарушения на вътреочното и вътречерепното налягане, глаукома.
  • Ако има заболявания на сърдечно-съдовата система: сърдечни дефекти, сърдечна недостатъчност, исхемия, хипертония и други.

Как да тренирате правилно

При липса на противопоказания е важно да знаете как правилно да вакуумирате корема за отслабване, за да увеличите максимално ефекта от обикновена тренировка:

Практиката се извършва стриктно на гладно веднага след събуждане или 3-5 часа след хранене.
Вакуумът за отслабване е най-добре да се прави в изправено положение.
Краката трябва да са леко свити в коленете, да сложите ръце на бедрата си, да отпуснете всички мускули.
За 10-15 отброявания издишайте внимателно дълбоко, отстранявайки въздуха от белите дробове. В този случай коремът бавно се изтегля към гръбначния стълб.
След дълбоко издишване трябва да задържите дъха си и да изтеглите стомаха си още повече до максимално възможните граници. Останете в това положение за 10-15 секунди.
Тогава е важно да поемете гладко дълбоко вдишване, като постепенно отпускате коремните мускули.

Видове упражнения за плосък корем

Има и други вариации на представянето на вакуума за жени, които се различават в първоначалното положение на спортиста:

  1. Легнало върху равна твърда повърхност, прилагането на вакуум в корема също е физиологично. Силата на гравитацията помага за по-интензивно стягане на желаните мускули.
  2. 2. Седнал, но без подкрепа на гърба. Можете да тренирате на стол или табуретка, или на гимнастическа постелка.
  3. 3. До стена или облегалка на стол с ръце, опряни в повърхността. Тази позиция обаче не е от най-удобните.
  4. В коленичила позиция с лек завой на торса напред. В този случай е важно да поставите ръцете си на колене.
  5. На четири крака, коленичил и опрял прави ръце в пода. Това упражнение може да бъде част от вашата сутрешна тренировка.

Колко време да правите стомашен вакуум?

За да може вакуумът за корема да доведе до очаквания ефект, експертите препоръчват да се спазва следната честота:

Тренировката трябва да се състои от 2-3 сета, всеки от които има около 10 повторения.
Упражнението може да се извършва 5-7 дни в седмицата, с изключение на периодите на менструация.
Някои експерти съветват дори да практикувате упражнението през целия ден, за правилното разположение на вътрешните органи и създаването на здрав мускулен вид..

By darik